Kost, träning och diet tips
KOST
För att få resultat av din träning är kosten a och o. Det handlar om att planera sin kost.
60-70 % av resultatet hänger på hur du sköter kosten.
Du måste ge kroppen den energi och de näringsämnen den behöver för att få ut någon effekt av träningen, annars riskerar du att jobba bort från dina mål istället för mot dem!
Dålig kosthållning ihop med för mycket eller för lite träning leder i sin tur till negativa effekter på allmänhälsa, ex över- eller undervikt eller förslitningsskador på vävnaderna.
För att kroppen ska få jämnt med energi och hålla hela dagen är det viktigt att äta regelbundet. Det ska gå 2-4 timmar mellan måltiderna, och under en dag bör det ingå 3 huvudmål (frukost, lunch och middag) samt 2-3- mellanmål. En jämn fördelning av måltiderna ger konstant tillförsel av näring och energi, vi orkar mer, håller insulinnivåerna i styr och slipper sötsug.
Diet
Det finns tusen olika sett att komma i form och det är väldigt individuellt. Som jag skrev tidigare så är kosten A och O för hur du kommer lyckas med din diet och det gäller ALLA. Det är väldigt viktigt att du INTE slarvar med din kost, varken äta för mycket eller för lite. Är du beslutsam så kommer du få resultat i slutändan.
Mitt tips är att öka proteinintaget! När du ökar proteinintaget så förhindrar du att muskelmassa bryts ner. Du vill ju ha kvar den muskelmassa som du byggt upp under tiden för att sedan få den att framträda.
Proteinet hjälper dig även att förbränna för det tar dubbelt så mycket energi att förbränna protein jämfört med kolhydrater. Räkna på ungefär 2-3 gram protein per kg kroppsvikt och dag.
Olika teorier ang kolhydrater eller inte.
Vissa påstår att......
Kolhydraterna är viktiga men inte för mycket och inte alla! Kolhydraterna behövs, det är ingen tvekan om det men istället för att äta lite av dem under hela dagen så reducera det till början av dagen eller direkt efter träning då du behöver dom som mest.
Utan kolhydrater tycker vissa att dom inte kommer orka mycket på träningen men att dom skippar alla enkla sockerarter.
Ät långsamma kolhydrater så som
Fullkornspasta
Grovt, fullkornsbröd med hela korn och frön
Havregryn
Rågflingor
Råris, fullkornsris
Quinoa
Fullkornsbulgur
Osötad Müsli
Bönor
Linser
MEN glöm inte att där finns mycket kolhydrater i både frukt och grönsaker så det gäller att ha koll på intaget så det inte blir för mycket.
Och andra påstår....
Att inte äta kolhydrater...
Att avstår så mycket så möjligt från alla kolhydrater (snabba och långsamma ) och äter mer grönsaker ovanför jorden och även av nyttiga fetter så som avokado, lax osv. Man blir mätt ändå om man äter tillräckligt med protein, grönsaker och fett.
Man känner sig bäst själv och känner vad som fungerar för en.
Men jag personligen, tycker själv att har man bara koll på kaloriintaget, äter mer protein, nyttiga fetter och mindre kolhydrater och regelbunden träning så lyckas man. Sedan vet jag andra som äter helt "normalt" (lite av allt) men drar ner på det ganska rejält för att kunna unna sig godsaker i veckorna i detta fall lite var dag och ändå får resultat och då givetvis tänker på kaloriintaget och tränar mycket!
Så det är väldigt individuellt man får helt enkel känna efter vad som är bra för just dig och din kropp
Återigen det du stoppar i dig ska göras av med.
Vill du börja räkna kalorier och räkna ut hur mycket just din kropp bränner?
Ditt basala energibehov:
En annan viktig sak är att drick mycket vatten. Super viktigt!
Vill du börja räkna kalorier och räkna ut hur mycket just din kropp bränner?
Ditt basala energibehov:
Det första du behöver göra är att räkna ut ditt basala energibehov. Detta är det antalet kalorier du förbränner om du inte gör någonting på hela dagen. Det är den mängd energi du behöver för att kroppens vitala organ och funktioner ska fungera normalt, till exempel hjärtat, andningen och kontrollen av kroppstemperaturen. Det finns flera metoder för att beräkna det basala energibehovet. Den vanligaste metoden är att använda den så kallade Harris-Benedict-ekvationen.
Med denna ekvationen kan du få en uppskattning av ditt energibehov utifrån personliga faktorer såsom ålder, vikt, kön och längd.
För män: (13,75 x vikt) + (5 x längd) – (6,76 x ålder) + 66
För kvinnor: (9,56 x vikt) + (1,85 x längd) – (4,68 x ålder) + 655
Vikt i kilo, längd i centimeter och ålder i år.
Aktivitetsnivå:
Det basala energibehovet motsvarar endast energiförbrukningen vid vila och tar inte hänsyn till hur aktiv du är. För att beräkna ditt verkliga energibehov måste du multiplicera ditt basala energibehov med den aktivitetsfaktor som motsvarar hur fysiskt aktiv du är.
Faktor Aktivitetsnivå Definition
1,2 Stillasittande Lite eller ingen motion.
1,375 Lätt aktiv Lätt motion 1-3 gånger i veckan.
1,55 Måttligt aktiv Måttlig träning 3-5 gånger i veckan.
1,725 Mycket aktiv Hård träning 6-7 dagar i veckan.
1,9 Extremt aktiv Hård träning varje dag och fysiskt tungt jobb.
TRÄNING
Träningen är självklart en stor del av hur resultatet kommer att bli. Blanda styrketräning med konditionsträning för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt samtidigt som du ökar förbränningen. Gruppträning är också ett alternativ. Tänk på att du måste förbränna mer än vad du stoppar i dig. Så om du gör av med 2000 kalorier och stoppar i dig 2500 så kommer du inte få resultat.
Akta dig för överträning bara... Det kan inte sägas en gång för lite, överträning är ett hot som ska tas på allvar. Träna på bra och hårt men träna aldrig för mycket. Överdriv inte din träning då du med all sannolikhet drabbas av överträning och därigenom skador.
Och återigen disciplin...disciplin... disciplin
Ni får ursäkta min stavning/skrivfel men man stirrar sig blind efter att ha skrivit så här långt inlägg!
Tjingeling
Kommentarer
Trackback
