Proteinpannkaka ♥
Ingredienser:
1/2 dl fiberhavregryn
1/2 Bakepro
1/4 dl kokosmjöl
3st äggvitor
3dl lättmjölk
Stek som vanligt i stekjärn :)
Blev 3 st på detta recept.
Detta blev även mitt kvällsmål :)
Helgen har erbjudit det här..
Lördag = Uppvärmning...
Söndag = Utmaning!
Jag har en bit kvar men jag vet att jag kan!
Hemlagade köttfärsbiffar
Gott, nyttigt & varierande
Ingredienser:
* 500g nötfärs 5%
* 13g osötad ströbröd
* 1st ägg
* Vitpeppar
* Svartpeppar
* Lökpulver
* Salt
och lite lite grillkrydda när biffarna är formade innan stekning.
Stekte dessa UTAN fett i grill stekjärn i teflon =)
Dessa biffar är goda att ha till enbart en sallad och tzatziki eller varför inte köra lite "husmans" dvs kokt potatis, brunsås & lingor eller hamburgare :)
Ska bli bättre på att ta "riktiga" (egna) bilder hädanefter ;)
Måndag hela dagen :)
Efter två vilodagar i rad var jag nu grymt sugen på att tillbringa nån timme på gymmet i förmiddags! Jobbade i lördags så mina lediga dagar fick bli söndag, måndag vilket funkat utmärkt för mig!
En dag till vila och en dag till en fart fylld måndag :)
Dagens träning blev löpning, rygg & biceps. Den senaste tiden har jag ökat en hel del i vikter och det är lätt man kör fel när man börjar köra tyngre så körde både lättare och tyngre vikter idag för verkligen fokusera på övningen. Kändes riktigt bra!
Jag har sagt det i tidigare inlägg men jag säger det igen. Kosten är A - O.
Så idag när jag ändå är ledig har jag planerat in och förberett mellis, luncher och middagar inför veckan :)
Perfekt, så slipper man tänka på det under vecka och man spara väldigt mycket tid!
Lill-Lördag och 2 svettiga pass!
Idag har det varit en långdag. Gick upp kl 06:15, på med träningskläder och iväg till gymmet.
Min dag har sett ut så här =)
06:50-07:50 Powerwalk på bandet.
07:50-08:35 Styrketräning, axlar/ben.
Tung styketräning benen skaka när jag gick in i omklädningsrummet :P
Jobbade till 10:00-19:00
Blev en runda till på gymmet!
Löpning på bandet 45min :)
Nu är jag helt mör kan jag säg så en väl förtjänt vilodag har jag framför mig imorgon ;)
50/50
Dagens träningspass blev en blandning av fettförbränningsläge (som uppvärmning) och intervall på Crosstrainern. Imorgon är det dags för gymmet igen och det ser jag fram emot :) Läääängtar <3
Måndag = bra gympass!
Riktigt nöjd med kvällens gympass.
Sprang först 15min på bandet.
Sedan körde jag rygg/biceps och avslutade med 20min på crossen :)
Slappe dag med vilodag
En bild säger mer än tusen ord...
Styrka, kondition & förbränning!
Gårdagens träning var en blandad kompott. Morgonträning i vanlig ordning.
45min pw
15min löpning
30min bröst/triceps
Bröst:
Bänkpress i Smith
2x8
1x6
Hantelpress med lutande bänk:
3x10
Armhävningar (inte min starka sidan ;) )
1x15
2x5
Triceps:
Hantel bakom huvudet:
3x10
Puch down:
3x10
Puch down med rep:
3x10
Idag har jag "vilat" från träningen, var ute och promenixade imorse. Brrr det är f*n inte varmt ute! Trotts jag gick så snabbt som jag kunde så var jag stelfrusen när jag kom hem! Vill verkligen ha SOMMAR nu, iallafall lite vår.....
Ett hett tips!
Har googlat lite på vad som är den bästa fettförbränningen, hittade en blogg där en kille som heter Chris beskriver det klart och tydligt och jag håller fullkomligt med honom!
klicka på namnet här under för att läsa om detta:
Onsdag = Bra kost & Träning
Uppe med tuppen även denna morgon :)
Jag var helt inställd på att bara köra ett löppass på ca 30-40 minuter för jag kände mig mer död än levande. Träningsvärken kändes rejält i benen efter gårdagens benpass men som alltid ville jag trottsa detta ;)
På väg till gymmet mjukades benen upp lite och efter 40 minuters löpning på bandet med bra puls och hastighet så blev jag genast mycket piggare så det blev ett rygg / biceps pass med =) Härligt häligt!
40min löpnnig:
Biceps:
Stående hantel curl:
2x15
1x12
1x8
Skivstångs curl
3x10
Med rep:
3x10
Rygg:
Rodd med hantel:
3x10
Cable crossover:
3x10
Lats med smalt grepp:
1x10
2x8
Dagens kost har sett ut så här:
06:00 Kaffe & Vatten - innan gymmet
09:00 - Protrin, riskakor, russin
10:30 - Kesella
14:00 - Kyckingsallad, tzatziki & sesambröd
17:15 - Kesella & äpple
20:00 - Fisksoppa & Proteinvåffla
21:30 - Proteinkladdkaksmuffins al la fitness
För er som inte redan vet så älskar jag att experimentera i köket ;)
Så ikväll gick jag loss i köket igen :)
Vanliga kladdkaksmuffins
på ett recept blir det 4 muffins
480 kcal
7g protein
59g kolh ( 41g socker )
24g fett
Proteinkladdkaksmuffins
på ett recept blir det 4 muffins
274 kcal
14g protein
48g kolh ( 0g socker )
20g fett
Och slutresultatet blev det här:
Tisdagens kost & träning
Tjingeling!
Perfekt start på dagen, träning innan jobb!
Gick upp med tuppen imorse och stack till gymmet. Blev ett ordentligt axel, mag och benpass och jag börjar redan känna hur träningsvärken börjar komma smygande. Men det är en härlig känsla så det gör inget =)
Dagens träningspass:
Uppvärmning:
10min på Crosstrainern.
Mage:
Benlyft på bänk 3x15
Sit ups Rakt fram, åt höger & åt vänster 3x40
(på varje)
Pullover crunch med 10kg vikt
3x15
Och sist men inte minst efter att ha tröttat ut magmusklerna något kopiöst körde jag plankan, orkat dock inte så länge men man tränar ju för att bli bättre, inte sant?
Plankan:
3x 30 sek
Axlar:
Hantlar åt sidorna med (lätt böjd armbåge)
3x10
Hantlar åt sidorna ( raka armar)
3x10
Axelpress:
3x8
Rullande axlar med vikter:
3x15
Ben:
Utfall i smith:
3x10
Knäböj i smith:
3x10
Hip Thrust:
3x10
Dagens kostupplägget var noga planerat så det blev bra med den med =)
06:20
PW - Innan gymmet och ett glas vatten
09:00
Efter gymmet:
Protein Double Pro choklad
osaltade riskakor
Russin
11:00
Fiberhavregrynsgröt
Äggvita
Läg kalori hallonsylt
Mjölk
Kaffe
14:00
Nöttfärsbiff
Sommargrönsaker (blomkål, ärtor & morötter)
Avokado
Kiwi
17:00
Kesella
20:00
ProteinVåfflor
Under dagen har jag druckit ca 2 liter vatten
(vattnet under träning är ej inräknat)
Nu kallar sängen! Natti Natii!
Bloggstart efter 8 hektiska månader!
Då var det dags igen =)
Har länge tänkt ta upp bloggandet men tiden har inte funnits till.
Började ikväll med att pilla med alla HTML koder och fått till en liten ny design, så det blir en riktig nystart =)
Det var allt för mig denna kväll och som vanligt kommer bloggen hädanefter fyllas med kost och träning =)
Natti Natti
Vardagslyx och planering
Till middag idag blev det ugnsbakade grönsaker och kycklingfilé
och som en lite extra grej gjorde jag en liten förrätt.
Massa proteiner och nyttiga fetter =)
Lite förberedelser inför veckan
Kesellaröra =) kvarg+FL
Söndagens kostupplägg
Trots att jag höll mig nykter igår på festen och körde så kommer man inte ifrån att man går och lägger sig senare än vanlig. Vilket gör att jag är så sjukt seg idag.. Man känner sig nästan bakis fast man inte drack... Vi orkade inte ens lagga någon mat så fick bli färdigmat istället och det brukar inte va något alternativ för mig för då hade jag ställt mig och fixat någon mat men idag kände jag verkligen, Jag orkar inte.
Då försöker jag alltid välja det nyttigare alternativet, Fredrik vill ha pizza och det är inget alternativ för mig så det fick bli kebab som är lite nyttigare iallafall.
Lite ångest får jag erkänna att jag har...
Men imorgon är det en ny veckan,
nya tag, nya utmaningar och en fartfylld vecka :)
Frulle
Sjukt sen sådan i och med vi sov länge.
Surdegsbulle
Leverpastej
Mellis:
Kesella
Middag
Kebab med mycket sallad
(ingen dressing)
En vecka har nu gått...kostupplägg
Efter som att min kost är rätt så ensidig känns det ganska onödigt att lägga upp kosten dag för dag.
Min kost består av mycket protein som ni säkert märkt, lite kolhydrater och lagom mycket fett.
Frukostarna kommer att bestå av kesella med lite müsli, prtoteinsmoothie, keso eller ägg.
Mellis: kesella, smoothie, proteindrink, keso, frukt/bär, ägg
Lunch/Middagar: Proteinpannkaka, kycklingfilé, räkor, laxfilé, torskfilé, tonfisk, mager nötfärs, makrill tillsammans med massa grönsaker/sallad och ev en kesella sås.
Kommer köra så här fram tills jag nått mitt mål till sommarvikten.
Jag kommer fortfarande lägga upp recept på mina experiment och ett och annat foto för att ge er lite inspiration
bilder säger mer än tusen ord =)
Tjingeling på er =)
Liten ändring ;)
Lördagens kostupplägg
Lördag min så kallade "ätardag"
Då jag unnar mig lite utöver det vanliga, som ni säker kommer att se :)
Ikväll är vi på fest och då är det perfekt att ha "ätardag".
Dock inte för mycket av det goda utan lagom ;) Annars springer kalorierna iväg! För övrig blir det en nykter kväll :)
Frulle:
Räkröra
Surdegsbulle
Leverpastej
Honung
Lunch:
Kesella
Mellis:
Flatbröd
Middag:
Tacos
Övrigt:
Ost bricka
Fruktsallad
Poppe
Ha en trevlig lördags kväll!
Fredagens kostupplägg
Frulle:
Kesella + fl
Pauluns müsli
Lunch:
Protein ugnspannkaka
Låg kalori hallonsylt
Kesella + fl
Middag:
Ugnsbakade grönsaker
(zucchini, paprika,röd-gul lök)
Kesellasås
Pepparbiff
Kvällsmål:
Swebar
Kost, träning och diet tips
KOST
För att få resultat av din träning är kosten a och o. Det handlar om att planera sin kost.
60-70 % av resultatet hänger på hur du sköter kosten.
Du måste ge kroppen den energi och de näringsämnen den behöver för att få ut någon effekt av träningen, annars riskerar du att jobba bort från dina mål istället för mot dem!
Dålig kosthållning ihop med för mycket eller för lite träning leder i sin tur till negativa effekter på allmänhälsa, ex över- eller undervikt eller förslitningsskador på vävnaderna.
För att kroppen ska få jämnt med energi och hålla hela dagen är det viktigt att äta regelbundet. Det ska gå 2-4 timmar mellan måltiderna, och under en dag bör det ingå 3 huvudmål (frukost, lunch och middag) samt 2-3- mellanmål. En jämn fördelning av måltiderna ger konstant tillförsel av näring och energi, vi orkar mer, håller insulinnivåerna i styr och slipper sötsug.
Diet
Det finns tusen olika sett att komma i form och det är väldigt individuellt. Som jag skrev tidigare så är kosten A och O för hur du kommer lyckas med din diet och det gäller ALLA. Det är väldigt viktigt att du INTE slarvar med din kost, varken äta för mycket eller för lite. Är du beslutsam så kommer du få resultat i slutändan.
Mitt tips är att öka proteinintaget! När du ökar proteinintaget så förhindrar du att muskelmassa bryts ner. Du vill ju ha kvar den muskelmassa som du byggt upp under tiden för att sedan få den att framträda.
Proteinet hjälper dig även att förbränna för det tar dubbelt så mycket energi att förbränna protein jämfört med kolhydrater. Räkna på ungefär 2-3 gram protein per kg kroppsvikt och dag.
Olika teorier ang kolhydrater eller inte.
Vissa påstår att......
Kolhydraterna är viktiga men inte för mycket och inte alla! Kolhydraterna behövs, det är ingen tvekan om det men istället för att äta lite av dem under hela dagen så reducera det till början av dagen eller direkt efter träning då du behöver dom som mest.
Utan kolhydrater tycker vissa att dom inte kommer orka mycket på träningen men att dom skippar alla enkla sockerarter.
Ät långsamma kolhydrater så som
Fullkornspasta
Grovt, fullkornsbröd med hela korn och frön
Havregryn
Rågflingor
Råris, fullkornsris
Quinoa
Fullkornsbulgur
Osötad Müsli
Bönor
Linser
MEN glöm inte att där finns mycket kolhydrater i både frukt och grönsaker så det gäller att ha koll på intaget så det inte blir för mycket.
Och andra påstår....
Att inte äta kolhydrater...
Att avstår så mycket så möjligt från alla kolhydrater (snabba och långsamma ) och äter mer grönsaker ovanför jorden och även av nyttiga fetter så som avokado, lax osv. Man blir mätt ändå om man äter tillräckligt med protein, grönsaker och fett.
Man känner sig bäst själv och känner vad som fungerar för en.
Men jag personligen, tycker själv att har man bara koll på kaloriintaget, äter mer protein, nyttiga fetter och mindre kolhydrater och regelbunden träning så lyckas man. Sedan vet jag andra som äter helt "normalt" (lite av allt) men drar ner på det ganska rejält för att kunna unna sig godsaker i veckorna i detta fall lite var dag och ändå får resultat och då givetvis tänker på kaloriintaget och tränar mycket!
Så det är väldigt individuellt man får helt enkel känna efter vad som är bra för just dig och din kropp
Återigen det du stoppar i dig ska göras av med.
En annan viktig sak är att drick mycket vatten. Super viktigt!
Vill du börja räkna kalorier och räkna ut hur mycket just din kropp bränner?
Ditt basala energibehov:
Det första du behöver göra är att räkna ut ditt basala energibehov. Detta är det antalet kalorier du förbränner om du inte gör någonting på hela dagen. Det är den mängd energi du behöver för att kroppens vitala organ och funktioner ska fungera normalt, till exempel hjärtat, andningen och kontrollen av kroppstemperaturen. Det finns flera metoder för att beräkna det basala energibehovet. Den vanligaste metoden är att använda den så kallade Harris-Benedict-ekvationen.
Med denna ekvationen kan du få en uppskattning av ditt energibehov utifrån personliga faktorer såsom ålder, vikt, kön och längd.
För män: (13,75 x vikt) + (5 x längd) – (6,76 x ålder) + 66
För kvinnor: (9,56 x vikt) + (1,85 x längd) – (4,68 x ålder) + 655
Vikt i kilo, längd i centimeter och ålder i år.
Aktivitetsnivå:
Det basala energibehovet motsvarar endast energiförbrukningen vid vila och tar inte hänsyn till hur aktiv du är. För att beräkna ditt verkliga energibehov måste du multiplicera ditt basala energibehov med den aktivitetsfaktor som motsvarar hur fysiskt aktiv du är.
Faktor Aktivitetsnivå Definition
1,2 Stillasittande Lite eller ingen motion.
1,375 Lätt aktiv Lätt motion 1-3 gånger i veckan.
1,55 Måttligt aktiv Måttlig träning 3-5 gånger i veckan.
1,725 Mycket aktiv Hård träning 6-7 dagar i veckan.
1,9 Extremt aktiv Hård träning varje dag och fysiskt tungt jobb.
TRÄNING
Träningen är självklart en stor del av hur resultatet kommer att bli. Blanda styrketräning med konditionsträning för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt samtidigt som du ökar förbränningen. Gruppträning är också ett alternativ. Tänk på att du måste förbränna mer än vad du stoppar i dig. Så om du gör av med 2000 kalorier och stoppar i dig 2500 så kommer du inte få resultat.
Akta dig för överträning bara... Det kan inte sägas en gång för lite, överträning är ett hot som ska tas på allvar. Träna på bra och hårt men träna aldrig för mycket. Överdriv inte din träning då du med all sannolikhet drabbas av överträning och därigenom skador.
Och återigen disciplin...disciplin... disciplin
Ni får ursäkta min stavning/skrivfel men man stirrar sig blind efter att ha skrivit så här långt inlägg!
Tjingeling
